잠이 잘 안온다면 꿀잠 자는 방법을 알아봅시다!
1️⃣ 규칙적인 수면 패턴 유지
✅ 매일 같은 시간에 자고 일어나기 (저는 지금 실천중입니다! 좋은거 같아요!)
✅ 주말에도 너무 늦게까지 자지 않기 (이것도 실천중~.~)
✅ 낮잠은 20~30분 이내로 제한 (저는 안자는중!)
→ 충분히(7-9시간) 숙면을 취했다면 안자도 되고, 당연 밤에 푹~ 자는게 더 좋습니다.
→ 만약 밥먹고 식곤증이 온다면, 가볍게 스트레칭이나 산책을 하면 됩니다!
우리 몸은 생체 리듬을 따라가기 때문에, 규칙적인 패턴을 유지하면 자연스럽게 잠드는 시간이 일정해져요.
2️⃣ 자기 전 스마트폰 & 전자기기 멀리하기
✅ 최소 30분 전 스마트폰 사용 중단 (저는 보면서 자는데용...)
✅ 블루라이트 차단 필터 활용(아~~~ 사야하나요~)
✅ 침실에서는 전자기기 사용 줄이기
스마트폰, TV, 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌(수면 호르몬) 생성을 방해해요. 잠자기 전에 스마트폰을 멀리하는 것이 숙면에 도움이 됩니다.
3️⃣ 카페인 & 술 줄이기
✅ 오후 3시 이후 카페인 섭취 금지
✅ 알코올은 깊은 수면을 방해하므로 적당히 조절
✅ 커피 대신 허브티(캐모마일, 루이보스) 마시기
카페인은 몸에서 완전히 분해되는 데 6~8시간이 걸리므로, 저녁 늦게 마시면 숙면을 방해할 수 있어요. 특히 사용자는 커피를 매일 마시니 오후 이후엔 디카페인 커피나 따뜻한 차를 추천합니다. 🍵
4️⃣ 숙면을 돕는 음식 섭취
✅ 바나나 – 수면 호르몬 멜라토닌 생성 (오 다이어트 중이라 저녁에 저는 바나나 먹는중입니다! 개꿀이구먼유!)
✅ 따뜻한 우유 – 신경 안정 효과
✅ 아몬드 – 마그네슘이 많아 근육 이완 도움
자기 전 너무 배가 고프면 잠이 오지 않을 수 있어요. 가볍게 수면을 돕는 음식을 섭취하면 숙면에 도움됩니다.
5️⃣ 편안한 수면 환경 만들기
✅ 침실 온도 18~22℃ 유지
✅ 적당한 습도(40~60%) 맞추기
✅ 암막 커튼으로 빛 차단
수면 환경이 불편하면 깊은 잠에 들기 어려워요. 침실을 어둡고 조용하게 유지하는 것이 중요합니다.
6️⃣ 가벼운 스트레칭 & 명상
✅ 취침 전 가벼운 스트레칭으로 몸 풀기
✅ 깊은 호흡 + 명상으로 긴장 완화
✅ 따뜻한 물로 족욕하면 혈액순환 촉진
너무 격렬한 운동은 오히려 각성을 유발하니, 간단한 요가나 스트레칭이 좋아요. 긴장을 풀면 몸이 자연스럽게 잠에 들 준비를 합니다.
7️⃣ 수면 루틴 만들기
✅ 따뜻한 차 마시기
✅ 독서 10~20분 하기
✅ 은은한 조명 아래에서 휴식
매일 비슷한 루틴을 반복하면 몸이 "이제 잘 시간이구나"라고 인식하게 됩니다. 자기 전에 할 수 있는 편안한 습관을 만들어 보세요.
오늘부터 스마트폰 사용 줄이기, 카페인 조절, 규칙적인 수면 패턴을 실천을 저부터 해봐야겠숩니다요!